생산적인 생활을 위하여 매일 오전 8시 전에 해야 할 일

일을 하기 위해 일어나서는 슈퍼맨처럼 하루를 시작하고 싶은가, 좀비처럼 움직이고 싶은가?

원문 : 8 Things You Should Do Every Day Before 8 A.M. to Be More Productive

하루를 시작하기 위해 일어나서 당신은 스스로 슈퍼맨같은가, 아니면 좀비 같은가? 만약 당신이 여느 사람들과 같다면, 좀비라고 느낄 것이다. 대두분의 사람들에게 있어 아침은 혼돈과 같은 것이다. 지치고 자극에 끌려 다니는 힘든 것.

하지만 벤저민 프랭클린은 이렇게 썼다 : "일찍 잠자리에 들고 일찍 일어나는 것은 사람을 건강하고 부유하고 지혜롭게 만든다." 좀더 구체적으로 말하자면 당신이 의도적으로 뭔가 효과적인 오전의 생활 루틴을 만든다면 당신의 삶 전체를 개선할 수 있다.

1. 무엇보다 7시간 이상의 양질의 수면을 취한다(5시에서 6시 사이에 기상)

미국 국립 수면 재단(National SleepFoundation, NSF)에서 발표한 통계자료에 의하면, 최소 4천만명의 미국인들이 70가지가 넘는 종류의 수면 장애로 고통을 겪고 있다고 한다. 그뿐만이 아니다. 60%의 성인, 69%의 어린이가 매주 며칠은 잠을 자는데 장애를 겪는 것으로 나타났다.

그뿐만 아니라 40% 이상의 성인이 주간에 일상생활에 불편을 야기할 만한 수준의 졸음을 매달 며칠씩 경험하는데 심지어 이 중에서 20%는 그 빈도가 일주일에 한번 이상이라고 한다.

다른 한편으로 건강한 수면이라고 할 만한 것은 다음과 연관되어 있다.

• 기억력 향상
• 길어지는 수명
• 부상 감소
• 창의력 증가
• 집중력 증가
• 운동 시 지방 감소 및 근육량 증가
• 낮은 스트레스 수치
• 카페인과 같은 자극에 대한 의존도 감소
• 사고 당할 위험 감소
• 우울증 가능성 감소

만약 충분한 수면이 우선 순위에 들어가지 않으면 다음에 소개하는 모든 것이 무용지물이 된다. 이를 보상하기 위해 뭔가 다른 방법을 사용할 수도 있겠지만 건강하게 지속적일 수는 없다.

2. 이메일이나 SNS를 보지 않는다(0분)

18세에서 44세 사이의 연령층에서 80%가 잠자리에서 일어나 15분 이내에 스마트폰을 체크한다고 한다. 

스마트폰을 체크하는 것은 당신을 수동적으로 만든다. 이메일과 다른 알림들은 다른 사람들의 목적에 따른 데이터이다. 이런 자극은 오히려 창조적인 결과물을 만들어 내는 데 있어 파괴적인 역할을 한다.  

3. 기도/명상(5~15분)

곧바로 이메일을 체크하고 수동적인 자세로 돌입하기 전에 조용한 장소로 향한다. 깊게 숨을 쉰다. 코로 숨을 들이 쉬고 깊은 곳에서 몇초간 숨을 참은 후 입으로 숨을 내쉰다.

눈을 감고 주어진 오늘 하루에 대해 감사한 마음을 갖는다. 감사는 마음 속에서 두려움 대신 풍요를 볼 수 있게 해 준다. 

4. 두 가지 목적으로 글쓰기(5~15분)

내가 받은 축복에 대해 깊이 비추어 본 후 공책을 편다. Long Term 목표와 오늘 하루의 목표를 적는다. 큰 그림의 "vision"을 매일 적어나가는 것은 목표를 의식과 무의식 모두에게 새겨 준다. 

뇌, 특히 전두엽 피질을 연구한 결과들을 보면 이 부위는 수면 직후에 가장 창조적인 활동을 하는 것으로 나타났다. 그러므로 아침에 노트에 당신이 몰두하는 프로젝트에 대한 모든 것을 쏟아부어라. 연습을 통해 보다 능숙해지면 좀더 뚜렷한 아이디어를 얻을 수 있게 된다. 

5. 운동(20~45분)

운동을 해야 할 필요성에 대한 끝없는 증거에도 불구하고 25세에서 64세에 해당하는 미국인의 1/3만이 육체적인 활동을 일상적으로 하고 있다.

신체에 도파민을 제공하고 자신감을 확보하기 위해, 그리고 보다 창의적으로 되기 위해서는 반드시 운동이 필요하다.

6. 운동하는 동안 영적인, 또는 도움이 되는 미디어물 듣기(0분)

일반인들은 즐거움을 찾는다. 일부만이 교육과 학습을 찾는다.

운동 중에 팟캐스트나 오디오북을 들음으로써 정신적인 건강과 육체적인 건강을 모두 얻을 수 있다. 충분히 긴 시간이 지나고 나면 수백 권의 책을 읽은 셈이 될 것이기 때문이다.

7. 냉수 샤워(3~5분)

토니 라빈스는 매일 아침 13도의 수영장으로 뛰어든다고 한다.

이것이 왜 중요할까?

규칙적으로 수행한다면 냉수에 몸을 담그는 것은 몸의 면역 시스템, 혈액 순환, 소화기관 등에 지속적인 변화를 가져온다. 또한 신진대사를 돕기 때문에 몸무게도 감소시킬 수 있다. 

2007년에 발표된 한 연구는 냉수 샤워를 반복하면 우울증 증세도 완화해 주며 종종 약을 복용하는 것보다 효과적이었다고 밝혔다.

8. 30그램의 단백질 섭취하기(3~15분)

일리노이 대학의 영양학 학자인 도날드 레이먼(Donald Layman)은 아침 식사로 최소 30그램의 단백질을 섭취할 것을 권한다.

마찬지로 '4시간'의 저자인 팀 페리스도 기상 후 30분 후 30그램의 단백질 섭취를 권한다. 그에 따르면 그의 아버지는 이를 통해 한 달에 약 8.5킬로를 감량하였다고 한다.

단백질이 풍부한 식품은 소화하는데 더 오래 걸리기 때문에 다른 음식보다 포만감을 오래 유지시켜 주고 혈당량을 유지시켜 줌으로써 급격히 허기진 것을 막아준다. 또한 하루에 가장 먼저 단백질을 섭취하는 것은 탄수화물 중독을 줄여주는 효과도 있다. 

계란, 땅콩류, 고기, 씨앗 등이 좋은 예이다. 개인적으로 간단하게 단백질 셰이크를 집어든다. 블렌더 바틀에서 2분간 흔들어 마신다.

결론

이러한 아침 루틴은 당신이 어떻게, 얼마나 집중하고 어느 정도로 수행하는지에 따라 60~100분이 소요된다. 하지만 시간에 관계없이 이러한 변화는 당신의 하루를, 당신의 일상을, 그리고 마지막에는 당신의 인생까지 바꿔놓을 것이다.

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PUBLISHED ON: APR 12, 2016