Serge Nubret의 옛날방식 운동사이클

Serge Nubret’s Old School Workout Routine
원문: http://boldanddetermined.com/serge-nubrets-old-school-workout-routine/
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Serge Nubret은 덩치만 키우는 것보다는 전체적으로 균형잡힌 근육의 모양에 집중했던 옛날 바디빌더이다.
Serge Nubret은 그러한 목표를 달성하기 위해 사실 무거운 것을 들지는 않았다. 그는 자신에게 적당한 무게를 매우 느린 속도와 많은 반복 횟수로 들었다. Serge의 운동루틴은 최대한 많은 혈액을 최대한 오랫동안 근육으로 보내어 근육이 성장하는 데에 필수적인 영양소를 전달하는 역할을 했다.
그다지 무거운 무게를 다루는 루틴이 아니기 때문에 휴식은 짧게 갖는 것이 필수적이다. 휴식은 1분이 최대치이고 되도록 30초 정도를 목표로 한다.
Serge Nubret은 매일 아침마다 situp(윗몸 일으키기)를 했는데, 하루도 빼놓지 않고 한 시간 동안 내리 했다. 하루에 최대 2,000회의 윗몸 일으키기였다.
Serge는 아마 일주일에 6일은 웨이트를 들었을 것이고 일주일에 두 번은 각 근육을 제대로 자극할 정도로 했을 것이다.

월요일: 가슴, 대퇴사두근, 복근
화요일: 등, 오금, 복근
수요일: 어깨, 팔, 장딴지, 복근
목요일: 가슴, 대퇴사두근, 복근
금요일: 등, 오금, 복근
토요일: 어깨, 팔, 장딴지, 복근
일요일: 휴식(복근만)

Serge Nubret’s Routine:
월요일:
대퇴사두근
Squats – 8 sets of 12 reps
Leg Press – 6 sets of 12 reps
Leg Extension – 6 sets of 12 reps
가슴
Bench Press – 8 sets of 12 reps
Flat Bench Flye’s – 6 sets of 12 reps
Incline Bench Press – 6 sets of 12 reps
Incline Flye’s – 6 sets of 12 reps
Dumbbell Pullovers – 6 sets of 12 reps

화요일:
등
Chin-ups – 6 sets of 12 reps
Behind the Neck Lat Pulldowns – 8 sets of 12 reps
Lat Pulldowns to the Front – 6 sets of 12 reps
Barbell Bent-over Rows – 6 sets of 12 reps
오금
Lying Leg Curl – 8 sets of 15 reps
Standing Leg Curl – 8 sets of 15 reps

수요일:
어깨
Behind the Neck Barbell Press – 6 sets of 12 reps
Alternate Dumbbell Front Raise – 6 sets of 12 reps
Barbell Upright Row – 6 sets of 12 reps
Cable Lateral Raise – 6 sets of 12 reps
팔
Barbell Curl superset with Triceps Pushdowns – 8 sets of 12 reps
Dumbbell Curl superset with Triceps Dips – 8 sets of 12 reps
장딴지
Standing Calf Raises – 8 sets of 12 reps
Seated Calf Raises – 8 sets of 12 reps

목요일(월요일과 동일):
대퇴사두근
Squats – 8 sets of 12 reps
Leg Press – 6 sets of 12 reps
Leg Extension – 6 sets of 12 reps
가슴
Bench Press – 8 sets of 12 reps
Flat Bench Flye’s – 6 sets of 12 reps
Incline Bench Press – 6 sets of 12 reps
Incline Flye’s – 6 sets of 12 reps
Dumbbell Pullovers – 6 sets of 12 reps

금요일(화요일과 동일):
등
Chin-ups – 6 sets of 12 reps
Behind the Neck Lat Pulldowns – 8 sets of 12 reps
Lat Pulldowns to the Front – 6 sets of 12 reps
Barbell Bent-over Rows – 6 sets of 12 reps
오금
Lying Leg Curl – 8 sets of 15 reps
Standing Leg Curl – 8 sets of 15 reps

토요일(수요일과 동일):
어깨
Behind the Neck Barbell Press – 6 sets of 12 reps
Alternate Dumbbell Front Raise – 6 sets of 12 reps
Barbell Upright Row – 6 sets of 12 reps
Cable Lateral Raise – 6 sets of 12 reps
팔
Barbell Curl superset with Triceps Pushdowns – 8 sets of 12 reps
Dumbbell Curl superset with Triceps Dips – 8 sets of 12 reps
장딴지
Standing Calf Raises – 8 sets of 12 reps
Seated Calf Raises – 8 sets of 12 reps

일요일:
집에서 회복

그렇게 어렵지만은 않다.
12회 반복을 하기에 알맞는 무게를 고르기 위해서는 최대 20회 반복이 가능한 무게를 사용한다. 목표는 각 세트에서 모두 같은 무게를 사용하는 것이다. 각 12회 반복 세트를 마치고 나면 5파운드 정도를 추가하고 다시 시작한다. 이 루틴을 통해 당신이 얻게 되는 근육 성장은 믿을 수 없을 정도이다. 마치 근육이 피부를 뚫고 나오려는 것이 아닐까 하는 생각이 들 것이다. 가벼운 무게여서 그냥 숨 한 번 쉬고 시작하겠지만 결과는 해볼 만 하다.
Serge Nubret 은 또한 먹을 때도 사자처럼 먹었다. 그는 하루에 한 끼만 먹었는데, 4파운드의 말고기와 밥, 콩이었다.
이 루틴은 힘들 수도 있지만 해볼 만한 가치는 있다. 나는 몇년 전 해 보았는데 그 때 나에게 다가와 어떻게 그렇게 근육을 빨리 키웠는지, 혹시 스테로이드를 복용하는지 물었던 사람들이 아직도 기억이 난다.

도전해 보라.